건강을 위한 걷기운동의 정확한 방법

건강을 위한 걷기운동의 정확한 방법

 

 

- 1주일에 150분 이상 빠르게 걷기

보건복지부와 한국건강증진개발원의 가이드라인에 따르면 걷기 운동이 효과를 보기 위해서는 1주일에 최소 150분 이상 빠르게 걷기, 또는 75분 이상 매우 빠르게 걷기를 권장하고 있습니다. 빠르게 걷기는 중강도, 매우 빠르게 걷기는 고강도 운동에 해당합니다.

 

물론 규칙적으로 하는 것이 중요한데, 이를테면 5일 동안 하루 30분씩 빠르게 걷거나 15분씩 매우 빠르게 걷는 식입니다. 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 하는 것도 운동 효과가 좋습니다.

 

 

- 걷기 자세도 중요

걷기 운동을 가볍게 보고 무작정 걷는 사람들이 많은데 걸을 때 자세나 걸음걸이, 발 동작, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 발산 능력을 크게 좌우합니다.

 

시선은 10~15m 전방을 향하게 하고 상체는 5도가량 앞으로 기울입니다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉽니다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 팔꿈치가 L자 또는 V자 모양으로 살짝 구부러지게 하고 손은 달걀을 쥔 것처럼 가볍게 쥡니다. 다리는 11자로 무릎이 스치는 느낌으로 걷고, 보폭은 자신의 키에서 100을 뺀 숫자만큼 벌리는 것이 적당합니다.

 

 

- 걷기 전후 준비운동, 정리운동 필수

걷기운동 역시 다른 운동들과 마찬가지로 전후 준비운동 및 정리운동을 실시하는 것이 좋습니다. 발과 다리에 부담을 주지 않기 위해서는 걷기를 시작할때 5분정도 천천히 걷다가 차츰 속도를 높이고 반대로 마무리할 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋습니다.

 

일부로 시간을 내 운동할 수 없다면 일상생활에서 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법 입니다. 버스나 지하철에서 한두 정거장 먼저 내려 걷기, 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 걷기 운동을 함께 할 친구 만들기 등 의지만 잇다면 방법은 무궁무진합니다.